Comment réconcilier sommeil et écrans ?

Le sommeil est un besoin physiologique, nous en avons impérativement besoin pour être en forme. Le manque de sommeil chronique a effectivement des conséquences néfastes sur la santé à moyen et long terme. Non seulement cela affecte notre bien-être au quotidien, mais cela impacte le système immunitaire et la mémoire.

Parmi les éléments qui nuisent à la qualité de nos nuits, on pointe régulièrement les écrans…

Comprendre le mécanisme du sommeil

Notre organisme fonctionne sur ce que l’on nomme le rythme circadien : l’alternance d’une période de veille et d’une période de sommeil sur un cycle de 24 heures environ. Pour cela, notre horloge biologique se cale sur l’alternance du jour et de la nuit, en se fiant à la luminosité.

En fin de journée, lorsque le soleil se couche, l’organisme se prépare naturellement au moment du coucher. Son activité baisse, la température corporelle chute de 1°C lors de l’endormissement, et il fonctionne au ralenti. Pourtant, l’activité corporelle est loin d’être nulle.

Le cerveau effectue une « vidange », évacuant les toxines et triant ensuite les informations à éliminer et celles à retenir. Ce processus contribue au renforcement de la mémoire. Le système immunitaire se renforce et l’organisme produit l’hormone de croissance, indispensable au renouvellement cellulaire.

Quel est l’impact des écrans sur le sommeil ?

Le premier impact de l’écran sur le sommeil est mécanique. S’il est désormais établi qu’un fauteuil ergonomique est indispensable lorsque l’on travaille devant un ordinateur à domicile toute la journée, il est rare que nous prêtions attention à notre posture lorsque nous utilisons notre smartphone ou notre tablette. Pourtant, cela crée bel et bien des tensions. Douleurs cervicales et lombaires sont susceptibles de créer un inconfort au moment de s’endormir, et de devenir chroniques à terme. Il est donc judicieux d’adopter un oreiller à mémoire de forme pour prévenir les risques.

La lumière bleue émise par les écrans a la particularité d’être très proche de celle du soleil. En vous exposant aux écrans en fin de soirée, vous envoyez donc des signaux erronés à votre cerveau. Le niveau d’activité de l’organisme va donc augmenter au lieu de diminuer, et il devient extrêmement difficile de s’endormir.

Le succès du streaming tend à aggraver le problème. D’une part, il est fréquent de regarder une série avant de se coucher, souvent même au lit, et, donc, de s’exposer à la lumière bleue. D’autre part, il est tentant d’enchainer les épisodes, même quand le sommeil se fait sentir, ce qui aboutit généralement à des nuits trop courtes.

Enfin, l’émergence des réseaux sociaux a vu apparaître un nouveau phénomène : le syndrome de la sentinelle. Le smartphone étant fréquemment posé sur la table de chevet, le cerveau reste en alerte, prêt à s’éveiller à la moindre notification. Non seulement les réveils nocturnes sont fréquents, mais entre deux réveils, le sommeil n’est pas réparateur.

En savoir plus sur l’oreiller à mémoire de forme.

 

Photo de cottonbro provenant de Pexels

Le « couvre-feu » digital : une solution

Afin de limiter l’effet nocif de l’exposition aux écrans, vous pouvez opter pour des logiciels gratuits conçus pour modifier leur luminosité, ou recourir aux options d’accessibilité proposées par certains sites Internet. Cette option est moins contraignante que le port systématique de lunettes anti-lumière bleue. Le principe est simple : au fur et à mesure que la journée avance, l’écran émet une luminosité moindre et plus chaude, afin de préserver au maximum votre horloge biologique.

Le meilleur moyen de limiter l’impact des écrans sur le sommeil demeure toutefois d’instaurer un « couvre-feu » digital, en évitant l’utilisation des écrans 2 heures au moins avant l’heure du coucher. Idéalement, le smartphone devrait être banni de la chambre. Plutôt que sa fonction réveil, il est recommandé d’adopter un réveil « à l’ancienne » ! À défaut, placez votre appareil en mode avion, afin d’éliminer tout risque d’être réveillé par une notification intempestive.

Le système de « couvre-feu » ne vise pas uniquement à se protéger de la lumière bleue : il s’agit aussi de prévenir le stress induit par des connexions tardives inappropriées. Le stress est en effet la principale cause d’insomnie. Et comment être détendu, si l’on consulte ses mails pros avant d’aller dormir ? Il s’agit donc aussi de couper avec l’activité de la journée et de préserver une bulle de sérénité, propice à une bonne nuit de sommeil.

 

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Article rédigé avec l’aide de Bleu Câlin, expert en sommeil depuis 1925

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